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日常生活中，这些情况是否频发：睡觉时满脑子都是担心的事，怎么也睡不着；气头上忍不住说了伤人的话，但事后又后悔；遇到棘手的问题总是忍不住怀疑自己不够好……负面情绪如同潜伏在心底的暗流，总在不经意间漫过理智的堤坝，搅乱生活的平静。
有数据显示，现代人平均每天会产生3—5次显著情绪波动，而90%的人际冲突与家庭矛盾，都源于未被妥善处理的负面情绪，长期压抑的愤怒甚至会使心血管疾病风险提升19%，持续的焦虑会让免疫力下降27%。
情绪本身并非洪水猛兽，有负面情绪，不要选择压抑或逃避，而应学会与负面情绪共处，并掌握调节的方法。本期《细说心语》，我们将探讨如何管理好自己的负面情绪，做自己情绪的主人。
负面情绪长期存在，对身心健康影响很大
“负面情绪具体包括悲伤、愤怒、恐惧、焦虑、羞耻、无助、嫉妒、厌恶等。”湛江市霞山区教师发展中心心理教研员郭晓春指出，负面情绪长期存在，会对人的身心产生不良影响。
从心理层面来说，负面情绪长期存在，会影响人的认知与行为，如引发认知扭曲（如灾难化思维）、自我效能感降低（习得性无助）、破坏人际关系（攻击行为或社交退缩）。也可能导致心理疾病风险提高，发展为焦虑障碍、抑郁症等，还会导致认知功能衰退，如记忆力下降、阿尔茨海默症风险增加，负面情绪还会影响自我认同与社交。当人形成“自我否定”的核心信念时，容易引发社交隔离，从而恶性循环，加剧负面情绪。
从生理层面来看，负面情绪的长期存在，高皮质醇会抑制免疫、损伤海马体、引发代谢紊乱，如肥胖、糖尿病等；会使自主神经失衡，增加高血压、冠心病风险；会促炎因子释放，引起心脏病、肠易激综合征等；导致大脑结构改变，如杏仁核增大、前额叶皮层变薄；还会引发胃溃疡、甲状腺功能异常等器质性病变；长期处于负面情绪的人成瘾行为、自伤自杀风险都显著增高。
“但是，负面情绪是人类情感不可或缺的部分，有重要适应性意义。”郭晓春强调，尽管负面情绪会影响人们的身心健康，但适度的负面情绪是进化赋予我们的自我保护机制，能帮助我们警觉潜在的威胁、激发应对行动。如焦虑作为“心理免疫系统”，提醒威胁并推动行动，如考试前复习；愤怒可捍卫权益、推动社会规则维护，如抗议不公；悲伤能帮助个体接受失去、获社会支持；恐惧能识别危险、建立安全记忆；嫉妒可激发进步、明确关系边界；羞耻感约束行为、维持群体秩序。“此外，负面情绪还是情绪平衡器、自我认知工具及创造力催化剂，能让正面情绪更珍贵，同时提示我们审视自己内心的需求。”郭晓春说。
策划 | 龚丹枫 徐航航
统筹 | 卫轶 何宁
指导单位 | 广东省教育厅 广东省教育研究院
专家成员 | 全省心理教研员及一线教师
（此文特别感谢湛江市霞山区教师发展中心心理教研员郭晓春的专业指导）